Vor 170 Jahren entdeckte der französische Chemiker Eugen Chevreuleine Substanz in der Fleischbrühe: Kreatin. Damals ahnte er nicht, dass er eines der wirksamsten Mittel gegen das Altern gefunden hatte. Erst im 20. Jahrhundert entdeckte eine Forschergruppe aus Zürich die wahre Bedeutung des Kreatins für den Menschen. Kreatin ist für den Körper genausowichtig wie Vitamine und Mineralstoffe, es ist wichtig für die Muskeln und Gehirn.

Der Name Kreatin kommt von dem griechischen Wortes Kreas, was übersetzt Fleisch bedeutet. Als körpereigene Substanz kann Kreatin vom Körper selbts gebildet werden. In der Nahrung kommt Kreatin nur in tierischen Produkten vor und hauptsächlich im Fleisch und kann im Körper gespeichert werden. So finden sich überwiegend in den Skelletmuskeln, im Herzmuskel und im Gehirn Mengen bis zu 120g (bei einem erwachsenen Mann mit ca. 70kg Körpergewicht). Im Durchschnitt liegt der tägliche Bedarf bei ca. 2 bis 4 g. Sogar Babys erhalten dieses kostbare Gut mit der Muttermilch. Als Kreatin in den 70er Jahren bekannt wurde, vertilgten Bodybuilder Massen an Fleisch, um den Kreatinspiegel im Körper zu erhöhen und somit mehr Muskelkraft zu erlangen. Heute weiß man, dass zuviel des Guten ungesund ist.

Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil des menschlichen Körpers. Kreatin dient soszusagen als Speicherzelle für Energiereserven, die dann breit stehen sollte, wenn diese benötigt wird. Mit Hilfe des Enzyms Kreatinkonase wird Kreatin zu Kreatin-Phosphat verstoffwechselt, um dann den Zellen im Körper zur Verfügung zu stehen. Kreatin wird während der Wachstumsphase vom Körper nicht benötigt und sollte ihm auch nicht zugeführt werden, da es die körpereigene Herstellung unterbinden würde. Es empfiehlt sich eine Zugabe zur Nahrung ab dem 20. Lebensjahr.

Für Menschen mit Nierenproblemen wird empfohlen bei einer Ergänzung zur Nahrung mit dem Arzt Rücksprache zu halten, um die jeweilige Menge abzustimmen.

Ist Kreatin bedenkenlos?

Als Bestandteil vom menschlichen Stoffwechsel kann Kreatin ansonsten bedenkenlos verzehrt werden. Zu beachten gilt jedoch, was uns Paracelus bereits vor vielen Jahren lehrte, dass es auf die Mengen an kommt, und die empfohlene Verzehrmenge sollte dann auch eingehalten werden. Heute gilt Kreatin als das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Gebiet der Sporternährung und die bewiesene Wirksamkeit wurde von vielen Behörden untersucht und für den freien Verkauf akzeptiert.

Dies heisst auch, dass Kreatin trotz der leistungsfördernden Wirkung nicht als Doping gilt, was vom IOC (Internationalen Olympischen Komitee) bestätigt wird. Deshalb ist die Kreatin-Supplementation übliche Praxis bei Spitzen-, Elite- und Amateursportlern.

Kreatin ist ein feines weißes, geschmack- und geruchloses Pulver. Obwohl die meisten Kreatinprodukte optisch absolut gleich aussehen, unterscheiden sie sich in ihrer Zusammensetzung deutlich. Die Qualität des Kreatins als Nahrungsergänzung ist ein wichtiger Sicherheitsaspekt. Besonders wenn man über längere Zeit eine Nahrungsergänzung seinem Körper zuführt, sollte man darauf achten, dass sie frei von Verunreinigungen ist. „100% reines Kreatin“ bezieht sich nur darauf, dass es sich um eine Mono-Substanz handelt, also keine anderen Substanzen gezielt beigemengt werden. Über die Sauberkeit des Kreatin ist damit aber keine Aussage getroffen worden. Verunreinigungen sind also sehr wohl möglich und auch üblich. Im Arznei- und Lebensmittelrecht wird mit „Hersteller“ derjenige bezeichnet, der ein Endprodukt unter seinem Namen auf den Markt bringt. Ein „deutscher Hersteller“ kann dabei auch Ausgangsstoffe verwenden, die im Ausland produziert worden sind. „Deutscher Hersteller“ trifft also keine Aussage über den Produzenten der Substanz.

Höhere Kreatinwerte ohne Supplemente

Auch auf natürliche Weise lässt sich der Kreatingehalt im Körper erhöhen: Einfach das Richtige essen! Besonders reich an Kreatin sind Fleisch und Fisch. Selbstverständlich ein gutes Stück Fleisch, aus artgerechter Tierhaltung und ohne Antibiotika. Es müssen auch keine Unmengen von Fleisch vertilgt werden. Bei einer ausgewogenen Mischkost, die sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte enthält, ist es ausreichend, wenn Sie zwei- bis dreimal die Woche Fisch oder Fleisch essen. Da Kreatin im Körper gespeichert werden kann, ist somit der Bedarf weitgehend gedeckt.

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich durchschnittlich 100 bis 150 Gramm Kreatin. Ungefähr ein Gramm stellt der Körper täglich selbst her, den Rest muss er mit der Nahrung aufnehmen. Ein Kilo Muskelfleisch enthält ca. 5-8 Gramm Kreatin, je nach Aufzucht und Haltung des Tieres.

Der Mensch entstand vor über 2 Millionen Jahren. In den letzten 100.000 Jahren lebte er als Jäger und Sammler. Über viele 10.000 Jahre bestand die Nahrung dennach zu einem großen Teil aus Fleisch. Forschungen besagen, dass die durchschnittliche Aufnahme an Kreatin über die Fleischnahrung in dieser Zeit bei 6-8g pro Tag lag. Im Laufe der Evolution hat sich der menschliche Organismus also auf diese Ernährung eingestellt. Erst als der Mensch vor 5-8.000 Jahren sesshaft wurde, bekam die pflanzliche Ernährung durch Ackerbau größeres Gewicht. Für den so komplizierten Organismus Mensch ist dies ein sehr kurzer Zeitraum (200-300 Generationen). Zu kurz, um den Bedarf an Kreatin-Aufnahme mit der Nahrung zu verlieren. Der Organismus Mensch ist also nach wie vor auf die Kreatin-Aufnahme über die Ernährung eingestellt. So verwundert es auch nicht, dass nicht nur Hochleistungssportler eine Leistungssteigerung von 10-20% durch eine regelmäßige Nahrungsergänzung mit Kreatin verzeichnen können.

Die Kreatinmenge im Körper beträgt bei einer 70 kg schweren Person ca. 120 g. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 2-4 g und wird zur Hälfte vom Körper gebildet und der Rest muss mit der Nahrung eingenommen werden. Am meisten Kreatin (ca. 3-10 g / kg) kommt im Fisch und im Fleisch vor, in Früchten und Gemüse nur Spuren. Beim Kochen werden bedeutende Mengen des Kreatins verändert und zu unwirksamem Kreatinin abgebaut.