Muskeln brauchen Proteine. Das weiss jeder. Kann jedoch auch eine vegane Ernährung genügend und vor allem die richtigen Proteine liefern? Viele Sportler schwören auf Molkeprotein, weil sie glauben, es gäbe nichts Besseres. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass rein pflanzliches Protein das Muskelwachstum genauso anheizt wie das altbewährte Molkeprotein. Will man also einen muskulösen Körper, dann geht das auch perfekt mit einer veganen Ernährung.
Muskelaufbau mit veganer Ernährung
Muskelaufbau und vegane Ernährung ist für viele Menschen ein Gegensatz. Beides scheint für sie unvereinbar. Schliesslich brauchen Muskeln Proteine – und zwar Proteine von höchster Qualität.
Doch sind tierische Proteine nicht die einzigen Proteine, die der Körper für den Muskelaufbau nutzen kann.
Proteine in höchster Qualität und in der erforderlichen Menge kann auch eine vegane Ernährung liefern. Eine vegane Ernährung kann also den Muskelaufbau ganz hervorragend fördern.
Welches Protein für den Muskelaufbau?
Molkeprotein (Wheyprotein) ist der Protein-Liebling vieler Sportler. Molkeprotein ist ein Milchprodukt und gilt als sehr leicht verdauliches Protein mit einer der höchsten biologischen Wertigkeiten.
Bisher war man der Ansicht, dass ein veganes, also rein pflanzliches Protein niemals an die Muskel aufbauenden Eigenschaften des Molkeproteins heran reichen könnte.
Eine im Juni 2013 im Fachmagazin Nutrition Journal veröffentlichte Studie der Universität von Tampa/Florida zeigte jedoch etwas anderes…
Molkeprotein oder veganes Protein?
Ein hochwertiges veganes Protein (Reisprotein) fördere nämlich laut dieser Studie den erfolgreichen Muskelaufbau genauso gut wie das legendäre Molkeprotein.
In besagter Studie wollte man herausfinden, ob Reisprotein – nach dem Training verzehrt – die Erholungsphase ähnlich verkürzen kann wie Molkeprotein. Auch sollte geklärt werden, inwieweit das vegane Protein – verglichen mit Molkeprotein – die Fett- und Muskelanteile des Körpers zu beeinflussen vermag.
Die Studie: Muskelaufbau mit veganem Protein
24 junge und durchtrainierte Männer stellten sich für die Studie zur Verfügung. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt.
Gruppe 1 ass an Trainingstagen als Nahrungsergänzung 48 Gramm Reisprotein. Gruppe 2 nahm dieselbe Menge Molkeprotein ein. Die Proteine wurden stets unmittelbar nach dem Training verzehrt.
Beide Gruppen trainierten über 8 Wochen hinweg an 3 Tagen pro Woche.
Man untersuchte nun vor und nach den Trainingssessions die Dauer der Erholungsphase, die Stärke des Muskelkaters und den Zeitpunkt der erneuten Einsatzbereitschaft für das nächste Training.
Mit Ultraschall wurde ferner die Muskelstärke bestimmt und mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie die Körperzusammensetzung.
Auch die Ergebnisse beim Bankdrücken und bei der Beinpresse wurden in den Wochen 0, 4 und 8 registriert.
Reisprotein genauso gut wie Molkeprotein!
Als man die Daten beider Gruppen miteinander verglich, konnten keinerlei Unterschiede festgestellt werden.
Die Erholungsphasen waren gleich lang, der Muskelkater gleich ausgeprägt und die Einsatzbereitschaft war ebenfalls nach identischen Zeitabschnitten wieder hergestellt.
Selbst die sog. magere Körpermasse, die Muskelmasse und die Kraft nahmen bei allen Teilnehmern gleichermassen zu, während der Körperfettanteil bei ebenfalls allen Teilnehmern in ähnlichem Mass abnahm.
Die Schlussfolgerung der Studie war folglich, dass beide Proteine – Reis- und Molkeprotein – die Zusammensetzung des Körpers sowie die Leistungsfähigkeit im Training auf genau identische Art und Weise verbessern konnten. Es liessen sich also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen feststellen.
Vegane Ernährung: Perfekt für Muskelaufbau
Folglich gibt es nicht einmal für die Perfektionisten unter den Bodybuildern Gründe, auf das Molkeprotein zu bestehen.
Und vegane Sportler können sich ebenfalls entspannt zurück lehnen. Sie dürfen sich vollkommen auf die rein pflanzliche Proteinversorgung ihrer veganen Ernährung verlassen – und zwar ohne auf das strittige Sojaprotein zurückgreifen zu müssen.
Und wenn Sie glauben, dass Ihre vegane Ernährung zu wenige Proteine enthält, dann greifen Sie – wie in erwähnter Studie praktiziert – zu einem veganen Protein, das Ihre Ernährung ganz gezielt ergänzen kann.
Empfehlenswerte Proteinkombinationen
Zur Verfügung stehen Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder das basische Lupinenprotein. Auch pflanzliche ProteinMISCHUNGEN sind empfehlenswert, da sich dann die Aminosäureprofile der einzelnen Proteine gegenseitig ergänzen, was die biologische Wertigkeit des Proteins weiter verbessert.
Sehr gute Proteinkombinationen sind beispielsweise die folgenden (etwa im Verhältnis 30:70):
- Erbsenprotein und Reisprotein
- Lupinenprotein und Reisprotein
In Hülsenfrüchten ist nämlich gerade jene Aminosäure (Lysin) üppigst enthalten, die in Getreideproteinen wie dem Reisprotein in etwas niedrigeren Mengen vorhanden ist.
Gleichzeitig liefert das Reisprotein wiederum hohe Anteile der Aminosäuren Cystein und Methionin, die in den Hülsenfruchtproteinen nicht ganz so reichhaltig vorkommen.
Will man sich nicht nur mit Proteinen, sondern zusätzlich auch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, mit leicht verträglichen Ballaststoffen sowie mit Mineralien und Spurenelementen versorgen, so wäre das Hanfprotein eine hervorragende Lösung.
Sein Proteingehalt liegt zwar unter jenem der anderen genannten pflanzlichen Proteine, doch ist die Proteinqualität so hoch (dem menschlichen Protein sehr ähnlich), dass dieser Aspekt gemeinsam mit all den enthaltenen Nähr- und Mikronährstoffen den geringeren Proteinanteil wieder wettmacht.
Leckere und vegane Snacks für Sportler, die schnell zubereitet sind und Ihnen zudem Einsatzmöglichkeiten veganer Proteinpulver zeigen, finden Sie in unserem Artikel: 20 gesunde Snacks für Sportler
Vegane Rezepte für alle Lebenslagen – Frühstück, Brotaufstriche, Suppen, Aufläufe, Gegrilltes, Desserts, Eis uvm. – bietet Ihnen unsere Rezepte-Datenbank für vegane Rezepte.
Quellen und weitere Infos:
- Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., “The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance”, 2013, Nutrition Journal, (Die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Molkeprotein oder Reisprotein auf die Zusammensetzung des Körpers und die körperliche Leistungsfähigkeit)
- Um MY et al., “Cholesterol-lowering Effect of Rice Protein by Enhancing Fecal Excretion of Lipids in Rats.” Prev Nutr Food Sci. 2013 Sep;18(3):210-3. (Cholesterin–senkende Wirkung von Reisprotein durch die Verbesserung der fäkalen Ausscheidung von Lipiden bei Ratten.)
- Sarwar G et al., “Nutritional evaluation of oilseeds and legumes as protein supplements to cereals.” Adv Exp Med Biol. 1978;105:415-41. (Ernährungsbezogene Bewertung von Ölsaaten und Hülsenfrüchten als Proteinergänzungen zu Getreide.)
- Ejigui J et al., “Improvement of the nutritional quality of a traditional complementary porridge made of fermented yellow maize (Zea mays): effect of maize-legume combinations and traditional processing methods.” Food Nutr Bull. 2007 Mar;28(1):23-34. (Verbesserung der Qualität eines traditionellen komplementären Breis aus fermentiertem gelben Mais (Zea mays): Wirkung von Mais–Hülsenfrucht-Kombinationen und traditionellen Verarbeitungsmethoden.)
- Baskaran V et al., “Biological evaluation for protein quality of supplementary foods based on popped cereals and legumes suitable for feeding rural mothers and children in India.” Plant Foods Hum Nutr. 2001;56(1):37-49. (Biologische Beurteilung der Proteinqualität von Zusatznahrungen auf Basis von gepopptem Getreide und Hülsenfrüchten, die ländlichen Mütter und Kinder in Indien als Nahrung dienen.)
- Pereira MA et al., “Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study.” JAMA. 2002 Apr 24;287(16):2081-9. (Molkekonsum, Übergewicht und Insulin-Resistenz bei jungen Erwachsenen: die CARDIA-Studie.)