Nüsse sind eine Wohltat für Ihr Herz und Ihre Blutgefässe. Bereits mehrere Portionen Nüsse in der Woche bieten Ihnen einen Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Der regelmässige Verzehr von Nüssen kann aber auch Ihr Risiko für Diabetes und nachweislich sogar das für Bauchspeicheldrüsenkrebs reduzieren. Genauso schützen Nüsse auch die Prostata sowie den Darm vor Krebs, insbesondere den Dickdarm. Es lohnt sich also wirklich, immer ein Tütchen Nüsse bei der Hand zu haben. Alles rund um die leckeren Nüsse erfahren Sie bei uns.
Nüsse – am besten täglich
“Täglich ein Stückchen Nusskuchen oder eine halbe Tafel Nussschokolade sollte es schon sein. Alternativ könnten Sie aber auch eine Packung Nussplätzchen verspeisen.” Wäre es nicht schön, wenn das eine Verordnung des Hausarztes wäre? Nusskuchen statt Betablocker und Cholesterinsenker – und Ihr Herz ist bald wieder wie neu.
Ganz so einfach ist es nicht. Zwar sollten Sie tatsächlich täglich Nüsse essen, aber es muss dann schon ein ganz besonderer Nusskuchen und eine ganz bestimmte Nussschokolade sein. Und es kommen auch nur ganz spezielle Nussplätzchen in Frage.
Bevor wir aber zu den einschlägigen Rezepten kommen, wäre es natürlich wichtig zu wissen, warum und wie die Nüsse Ihrer Gesundheit so nützen können.
Nüsse sind voller wertvoller Nährstoffe
Botanisch gesehen sind Nüsse Früchte und gehören zum Schalenobst. Ihre Inhaltsstoffe unterscheiden sich allerdings wesentlich von denen anderer Obstfamilien.
So enthalten Nüsse im Gegensatz zu den meisten Früchten nur sehr wenig Wasser, dafür aber reichlich Fett, Eiweiss, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Nüsse sind daher eine hochkonzentrierte Nahrung mit extrem hoher Nährstoffdichte. Das bedeutet, man muss von Nüssen nicht sehr viel essen, um satt zu werden. Gleichzeitig tragen bereits kleine Nussmengen enorm zur Deckung des täglichen Nährstoff- und Vitalstoffbedarfs bei.
Gesunde Fette aus Nüssen
Nüsse enthalten viel Fett. Daher galten sie in der Vergangenheit als Kalorienbomben, die man tunlichst mied, wollte man eine einigermassen ansehnliche Figur behalten.
Und tatsächlich: Walnüsse und Haselnüsse liefern bereits 60 % Fett und die Macadamia-Nuss bringt es sogar auf über 70 % Fett.
Hanf und Kastanien gehören zu den Nüssen
Die kleinen Hanfsamen, die in Wirklichkeit Hanfnüsschen sind und damit zur Familie der Nüsse gehören, liefern nur 35 % Fett. Das Fett der Hanfnüsse (Hanföl) ist übrigens nicht zuletzt aufgrund seines optimalen Fettsäuremusters eines der besten und gesündesten Speiseöle der Welt. Lesen Sie hier alle Details über das Hanföl: Hanföl – Das beste aller Speiseöle
Eine Ausnahme in der Welt der echten Nüsse stellt die Maroni (Esskastanie) dar – zumindest in Sachen Fett: Sie enthält nur knapp 2 % Fett, dafür reichlich Kohlenhydrate.
Mandeln und andere “Nicht-Nüsse”
Die Mandel liegt fettmässig im breiten Mittelfeld und besteht zu 50 % aus Mandelöl. Allerdings gehört die Mandel aus botanischer Sicht nicht zu den Nüssen, sondern zum Steinobst. Diese Familienzugehörigkeit zeigt sich schon beim Anblick eines Mandelbaumes, den viele Menschen leicht mit einem Pfirsichbaum verwechseln.
Andere Nüsse, die wir zwar im Volksmund als Nüsse bezeichnen, die aber wie die Mandel zu anderen botanischen Familien zählen, sind die Erdnuss (die zu den Hülsenfrüchten gehört), die Cashewnuss, die Pekannuss, die Kokosnuss und die Paranuss.
Walnüsse sind hervorragende Omega-3-Lieferanten
Trotz dieser wirklich immensen Fettgehalte handelt es sich beim Nussfett um ein sehr hochwertiges Fett mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. So ist die Fettsäurenzusammensetzung in vielen Nüssen ganz hervorragend.
Wir finden dort einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, während der Anteil an gesättigten Fettsäuren gering ist (Ausnahme Kokosnuss).
Bei der Walnuss nun liegt nicht nur der (nach der Hanfnuss) höchste Omega-3-Fettsäurengehalt aller Nüsse vor, sondern ausserdem ein wunderbares Omega-6-Omega-3-Verhältnis.
Normalerweise überwiegen in unserer modernen Ernährung die Omega-6-Fettsäuren. Sie finden sich besonders in tierischen Fetten, im Getreide sowie im Sonnenblumenöl. Omega-3-Fettsäuren hingegen fehlen oft.
Ideal wäre es, wenn wir beide Fettsäurearten im Verhältnis von etwa 3 zu 1 (Omega-6 zu Omega-3) zu uns nehmen würden. Auch 5 oder 6 zu 1 wäre noch in Ordnung. Stattdessen bewegt sich das heutige Verhältnis oft bei 25 oder gar 50 zu 1 und ist daher mehr als unausgewogen.
Das ideale Verhältnis von 3 zu 1 liefert allerdings nur die Hanfsaat. Das Fettsäureverhältnis der Walnuss ist jedoch ebenfalls ganz hervorragend und befindet sich bei 6 zu 1.
Omega-3-Fettsäuren wirken sich auf ganz unterschiedliche Weisen positiv für unsere Gesundheit aus. So sind sie beispielsweise entzündungshemmend, cholesterinsenkend, blutverdünnend, triglyceridsenkend, stimmungsaufhellend und vieles weitere mehr.
Fast alle dieser Eigenschaften zeigen schon, wie gut diese Fettsäuren und damit die Nüsse dem Herz, dem Blut und den Blutgefässen tun.
Nüsse schützen Herz und Gefässe
Harvard-Wissenschaftler stellten 2009 beispielsweise in einer Analyse von 13 Walnuss-Studien fest, dass Walnüsse nicht nur den Cholesterinspiegel senken konnten, sondern ausserdem auch die antioxidativen Kapazitäten der Teilnehmer zu erhöhen sowie Entzündungsmarker in deren Blut zu reduzieren vermochten.
Besonders überraschend war: Die Studienteilnehmer assen jeden Tag so viele Nüsse, dass sie damit bis zu 24 % ihrer Gesamtkalorien zu sich nahmen. Dennoch legten die Walnuss essenden Studienteilnehmer nicht an Gewicht zu – im Gegenteil, manchmal nahmen sie sogar etwas ab.
Und da auch Übergewicht bekanntlich zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Beschwerden zählt, spricht natürlich auch diese gewichtsregulierende Wirkung der Nüsse für deren Einsatz in einer herzgesunden, körperbewussten Ernährung.
Lesen Sie dazu auch: Erdnüsse – Superfood für die Gefässe
Nüsse schenken Antioxidantien
Damit noch nicht genug: Neben guten Fetten enthält jede Nuss eine eigene Kombination aus Vitaminen und Mineralien.
So sind Nüsse beispielsweise eine hervorragende Quelle für Vitamin E – ein kraftvolles Antioxidans, das schädliche freie Radikale neutralisiert und verhindert, dass gesunde Zellen angegriffen werden.
Die Walnuss enthält 6 mg Vitamin E, bei Mandeln liegt der Wert bei 25 mg und Haselnüsse bringen es auf knapp 27 mg. Da der Tagesbedarf des Menschen an Vitamin E bei etwa 10 mg liegt, kann Sie schon eine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse mit genug Vitamin E für den ganzen Tag versorgen.
Nüsse sind reich an Folsäure und Magnesium
Nüsse sind ausserdem ideal dazu geeignet, Ihren Magnesiumspiegel auf Vordermann zu bringen. Magnesium trägt zur Kontrolle des Blutdrucks bei und sorgt für ein entspanntes Nervensystem. Ausserdem hemmt Magnesium Entzündungen und verhindert, dass sich Plaque an den Arterienwänden ansammelt.
Auch Folsäure findet sich in Nüssen. Folsäure gehört zum Vitamin-B-Komplex und wird besonders schwangeren Frauen ans Herz gelegt, weil sich bei Folsäuremangel das zentrale Nervensystem des Fötus nicht gesund entwickeln kann. Im Extremfall können ein offener Rücken oder andere Missbildungen entstehen.
Gerade die Walnuss ist besonders reich an Folsäure. Sie liefert pro 100 Gramm 77 Mikrogramm Folsäure und damit nur ein bisschen mehr als die Haselnuss, deren Folsäuregehalt bei 71 Mikrogramm liegt.
Nüsse gegen hohe Homocysteinwerte
Folsäure ist jedoch auch für Nichtschwangere äusserst wichtig, da die Folsäure – gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 – vor einer überhöhten Konzentration von Homocystein im Blut schützt und so auch auf diesem Wege vor Herz- und Gefässerkrankungen bewahrt.
Steigen nämlich die Homocysteinwerte im Blut, dann schädigen sie das Herz und die Blutgefässe und es kommt zu Ablagerungen in den Arterien.
Wie wunderbar die Folsäure gemeinsam mit den B-Vitaminen den Homocysteinspiegel und damit sogar das Risiko für Hirnschläge senken kann, wurde 2009 in einer Studie von Wissenschaftlern der University of Toronto mit 5.522 Erwachsenen gezeigt.
Nüsse sind wertvolle Proteinlieferanten
Nüsse sind natürlich auch wertvolle Proteinlieferanten. Die Mandel ist hier der Spitzenreiter mit fast 25 % Protein. Walnüsse enthalten 14 % und Haselnüsse 12 % Eiweiss.
In Bezug auf die Herzgesundheit ist in Nüssen besonders der hohe Arginingehalt interessant. Arginin ist eine Aminosäure, die zur Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird. Dieses wiederum entspannt und erweitert die Blutgefässe und fördert somit deren Durchblutung.
Doch ist in diesem Zusammenhang nicht nur die Argininmenge ausschlaggebend, sondern insbesondere das passende Arginin-Lysin-Verhältnis. Lysin ist ebenfalls eine Aminosäure. Sie wirkt dem Arginin entgegen.
Je mehr Lysin also gleichzeitig mit Arginin im Körper eintrifft, umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass das Lysin die herzfreundliche Wirkung des Arginins aufhebt.
In Nüssen nun herrscht ein äusserst vorteilhaftes Arginin-Lysin-Verhältnis. Das heisst, in Nüssen ist deutlich mehr, nämlich vier- bis fünfmal mehr Arginin als Lysin enthalten. Haselnüsse und Walnüsse weisen das günstigste Verhältnis auf.
Aber auch im Hanfprotein finden sich hohe Argininwerte und dreimal mehr Arginin als Lysin. Alles über die Nährstoffbombe Hanfprotein lesen Sie hier: Hanfprotein – Die Nährstoffbombe
Tierische Proteine enthalten hingegen sehr viel Lysin, wie z. B. das Kasein in Milch oder Käse (doppelt so viel Lysin als Arginin) und sind daher – im Hinblick auf das Arginin – keine herzfreundlichen Lebensmittel.
Schon jetzt wissen Sie also, dass Nüsse auf sage und schreibe mindestens sieben verschiedenen Ebenen Ihre Herzgesundheit verbessern können:
Nüsse senken den Cholesterinspiegel, verbessern Ihren Antioxidantienstatus, reduzieren Entzündungsmarker, helfen beim Erreichen des Idealgewichts, verhindern hohe Homocysteinwerte, versorgen mit dem Herzmineral Magnesium und enthalten reichlich entspannendes Arginin.
Nüsse haben jedoch noch viel mehr auf dem Kasten als den Schutz Ihres Herzens. Sie helfen Ihnen auch gegen Diabetes und Krebs.
Nüsse senken das Diabetes-Risiko
Nüsse schmecken nicht sonderlich süss und tangieren den Blutzuckerspiegel daher nur wenig. Nüsse können jedoch auch – wenn man sie gemeinsam mit Kohlenhydraten isst – den nach Kohlenhydratverzehr üblichen Blutzuckeranstieg deutlich abschwächen.
Es würde daher durchaus Sinn machen, statt eines herkömmlichen Brotes z. B. ein Walnussbrot zu essen, statt Sahnetorte lieber Nusskuchen zu backen oder künftig über das Dessert gemahlene Nüsse zu streuen – gemeinsam mit Zimt versteht sich, der noch zusätzlich äusserst positiv auf den Blutzuckerspiegel einwirkt.
Ein weiterer Aspekt, der zur antidiabetischen Wirkung der Nüsse führt, ist deren entzündungshemmende Eigenschaft. Man geht nämlich immer mehr davon aus, dass die für Typ-2-Diabetes übliche Insulinresistenz von chronischen Entzündungsprozessen verursacht oder verstärkt werden könnte.
In der bekannten Nurses Health Study zeigte sich dann auch, dass jene Teilnehmer deutlich seltener von Diabetes betroffen waren, die regelmässig Nüsse oder sogar Erdnussbutter assen – und zwar völlig unabhängig von Alter, Übergewicht, Diabetes in der Familie, sportlichen Aktivitäten, Rauchen, Alkohol und Kalorienaufnahme.
Das Diabetesrisiko reduzierte sich in dieser Studie um 27 bis 45 Prozent, wenn fünf Mal oder häufiger pro Woche Nüsse oder Erdnussbutter gegessen wurden.
Interessanterweise entdeckte man wiederum, dass die Nussliebhaber – trotz des hohen Fettgehalts der Nüsse – nicht zu Übergewicht neigten.
Nüssen beugen Gallensteinen vor
Auch Gallensteine traten bei den Nuss-Fans seltener auf als bei jenen, die kaum oder nie Nüsse assen. Das wundert nicht, tauchen Gallensteine doch besonders dort häufig auf, wo eine Insulinresistenz, Übergewicht sowie hohe Blutzucker- und hohe Blutfettspiegel herrschen und all diese Erscheinungen bei Nuss-Essern bekanntlich seltener vorhanden sind.
Sehr wahrscheinlich ist ausserdem, dass Nüsse einen positiven Einfluss direkt auf jenes Organ haben können, das bei Diabetes so besonders gestresst und geschädigt wird: Die Bauchspeicheldrüse.
Nüsse schützen vor Pankreaskrebs
Wissenschaftler der Harvard Medical School in Boston stellten unlängst fest, dass sich das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, umso mehr verringerte, je mehr und je häufiger die Studienteilnehmer Nüsse zu sich nahmen.
Im angesehenen Fachmagazin British Journal of Cancer wurden die Ergebnisse der Studie im Oktober 2013 veröffentlicht:
Die Analyse des Ernährungs- und Lebensstils von 75.680 Frauen (die über 30 Jahre hinweg wissenschaftlich begleitet wurden und dies immer noch werden) ergab, dass jene Frauen, die zwei Mal pro Woche eine 28-Gramm-Portion Nüsse assen, ein signifikant niedrigeres Risiko für Pankreaskrebs hatten als Frauen, die fast keine oder überhaupt keine Nüsse mochten.
Das Krebsrisiko verminderte sich durch den Nüsseverzehr übrigens völlig unabhängig vom Gewicht, der sportlichen Betätigung, dem Verzehr von rotem Fleisch oder auch von einer möglichen Diabeteserkrankung (die als Risikofaktor für Pankreaskrebs gilt).
Auch beschränkt sich der Krebsschutz durch Nüsse offenbar nicht nur auf Pankreaskrebs. Laut folgender Studie soll auch der Darm von den wertvollen Stoffen der Nüsse profitieren.
Nüsse in der Darmkrebs-Prävention
In zehn europäischen Ländern nahmen im Jahr 2004 fast 500.000 Menschen an einer Studie teil, die sich dem Darmkrebsrisiko widmete. Dabei zeigte sich, dass Frauen ein umso niedrigeres Risiko besassen, an Dickdarmkrebs zu erkranken, je mehr Nüsse sie zu sich nahmen.
Warum sich ähnliche Zusammenhänge bei Männern nicht beobachten liessen, stellte die Wissenschaftler vor eine unlösbare Aufgabe. Das bedeutet jedoch nicht, dass Nüsse für Männer keine Vorteile parat hätten.
Im Gegenteil: Die kleinen Herbstfrüchte sollen nämlich die Überlebenschancen bei diagnostiziertem Prostatakrebs deutlich erhöhen – wie eine andere Studie zeigte.
Nüsse erhöhen die Überlebenschancen von Männern mit Prostatakrebs
Forscher der University of California in San Francisco untersuchten über einen Zeitraum von acht Jahren 4.577 Prostatakrebspatienten, deren Krebs zu Beginn der Studie noch nicht metastasiert war, also noch nicht gestreut hatte.
Im Laufe der Studienzeit jedoch starb ein Fünftel aller Patienten am Prostatakrebs. 30 Prozent starben an Herzkrankheiten und 20 Prozent an anderen Krebsarten.
Die Wissenschaftler rund um Dr. Erin Richman stellten nun fest, dass jene Männer ihren Krebs offenbar besser im Griff behielten, die mehr pflanzliche Fette und Nüsse gegessen hatten.
Wenn die Männer 10 Prozent ihrer täglichen Kohlenhydratmenge gegen pflanzliche Fette eintauschten (z. B. in Form eines Salatdressings mit Olivenöl), dann sank ihr Risiko, am Prostatakrebs zu sterben, signifikant um 29 Prozent. Darüber hinaus sank ihr Risiko, an irgendeinem anderen Grund zu sterben um weitere 26 Prozent.
Wenn die Männer ausserdem 30 Gramm Nüsse pro Tag assen, konnten sie mit dieser Massnahme das Risiko, dass ihr Krebs streuen könnte, um 18 Prozent senken.
Dr. Richman erklärte:
Der Verzehr von gesunden Ölen wie z. B. Olivenöl und Nüssen erhöht den Antioxidantien-Spiegel im Blut, senkt die Insulinausschüttung und reduziert gleichzeitig chronische Entzündungen im Körper. Alle drei Faktoren halten den Prostatakrebs davon ab, weiter zu wachsen oder gar Metastasen zu bilden.
Ähnliche Gründe werden es auch sein, die Frauen vor Brustkrebs schützen, wenn sie ausreichend Nüsse essen, worüber wir hier schon berichtet haben: Walnüsse gegen Brustkrebs
Krebsschutz durch Nüsse bestätigt
Forscher von der Mayo Clinic in Rochester und der University of Minnesota in Minneapolis analysierten überdies 36 Beobachtungsstudien mit über 30.000 Probanden, um die krebsschützende Wirkung von Nüssen konkret unter die Lupe zu nehmen.
Die in der Fachzeitschrift Nutrition Reviews veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte erneut, dass Nüsse das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs, Dickdarmkrebs und Gebärmutterkrebs zu erkranken, reduzieren können.
Nüsse scheinen also wirklich schwere Geschütze zu sein, wenn sie dazu in der Lage sind, den Körper – völlig nebenwirkungsfrei – vor sämtlichen Feinden zu bewahren, die immerhin zu den häufigsten Todesursachen in unserer modernen Zeit gehören.
Nichtsdestotrotz helfen Nüsse nicht nur gegen bedrohliche Krankheiten, sondern unterstützen uns auch darin, den stressigen Alltag besser zu meistern – womit wir zur bekanntesten Wirkung der Nüsse kommen:
Nüsse machen den Kopf klar
Für die Leistungsfähigkeit des Gehirns sind Nüsse unersetzlich, nicht umsonst heisst die Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen Studentenfutter.
Nüsse enthalten Cholin und Lecithin – Bausteine von Botenstoffen – die das Gehirn für seine Arbeit benötigt. Den höchsten Cholingehalt weisen Mandeln mit 52 mg auf, gefolgt von den Haselnüssen mit 45 mg und Walnüssen mit 32 mg.
Nüsse – Immer ungesüsst und ungesalzen
Sorgen Sie also dafür, dass Ihr Vorratsschrank immer ausreichend und vielerlei Nusssorten für Sie bereithält. Kommt dann die Lust auf einen Snack, müssen Sie nicht auf Ungesundes zurückgreifen, sondern können sich guten Gewissens einen Nuss-Snack genehmigen.
Um von all den positiven Eigenschaften der Nüsse profitieren zu können, sollten Sie jedoch keine gesalzenen oder gesüssten Nüsse wählen. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und gesüsste Nüsse enthalten zusätzliche Kalorien sowie ein blutzuckersteigerndes Potential.
Beides – Zucker und Salz – führt ferner dazu, dass Sie viel mehr Nüsse essen, als Sie ursprünglich wollten. Ein ordentlicher Teil der Nuss-Vorteile wäre mit diesen beiden Zutaten also wieder zunichte gemacht.
Achten Sie beim Kauf von Nüssen auf…
Achten Sie beim Kauf von Nüssen auf heimische Nüsse, da importierte Nüsse aus Spanien, Italien oder Amerika gebleicht oder begast sein können, damit sie besser aussehen und leichter zu öffnen sind.
Gemahlene Nüsse verfügen im Grunde über die gleichen Nährwerte wie frische Nüsse, aber nur, wenn sie unmittelbar nach dem Mahlen verzehrt werden. Wärme, Licht und Feuchtigkeit führen nämlich zur raschen Oxidation der wertvollen Nussfette und lassen die zerkleinerten Nüsse daher schnell ranzig werden.
Kaufen Sie also besser ganze Nüsse und mahlen Sie sie erst bei Bedarf ganz frisch – was übrigens mit einem leistungsfähigen Mixer schnell und ohne Aufwand erledigt ist.
Und bevor Sie Nüsse in der Schale kaufen, sollten Sie diese schütteln: Sobald Sie beim Schütteln einer Nuss nämlich ein deutliches Klapper-Geräusch hören, können Sie davon ausgehen, dass sie alt oder nicht mehr gut ist.
Anti-Nährstoffe in Nüssen?
Neben all ihren tollen Eigenschaften wird Nüssen jedoch immer wieder eine ganz bestimmte Sache vorgeworfen: Nüsse sollen sog. Anti-Nährstoffe (Antinutritiva) mit negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit enthalten.
Im Grunde fragt man sich an dieser Stelle, ob man sich über diesen Aspekt tatsächlich Gedanken machen sollte. Denn: Würden Sie nach allem, was Sie jetzt über Nüsse wissen, Nüsse meiden, nur weil diese Anti-Nährstoffe enthalten sollen?
Anti-Nährstoffe, von denen man eigentlich nicht viel bemerkt? Anti-Nährstoffe, die es offenbar nicht schaffen, die guten Wirkungen der Nüsse zu hemmen oder gar aufzuheben? Im Gegenteil. Nüsse bewahren vor Krankheiten – wie wir ausführlich dargelegt haben – und verursachen sie nicht etwa.
Nüsse wirken also eindeutig TROTZ der Anti-Nährstoffe. Oder tun sie das womöglich gar WEGEN der Anti-Nährstoffe?
Lektine, Phytinsäure & Co in Nüssen
Anti-Nährstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. Lektine, die Phytinsäure oder die sog. Protease-Inhibitoren. Lektine sollen die Darmwände angreifen, die Phytinsäure soll die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen hemmen und die Protease-Inhibitoren (auch Trypsinhemmer genannt) erschweren die Eiweissverdauung.
Gleichzeitig werden Protease-Inhibitoren bereits in der Krebstherapie eingesetzt, zur Phytinsäure gibt es Studien, denen zu folge die Phytinsäure antioxidative, blutzuckerregulierende und anticancerogene Wirkungen haben soll und auch Lektine stehen im Fokus der Wissenschaft als krebsbekämpfende Wirkstoffe.
Wie geht man mit diesen widersprüchlichen Aussagen um? Ganz einfach: Wenn Sie kleine Mengen Nüsse pro Tag zu sich nehmen 30 bis 100 Gramm, dann können Sie diese problemlos verzehren.
Möchten Sie jedoch mehr Nüsse pro Tag essen, was zum Beispiel dann der Fall ist, wenn man aus Nüssen und Mandeln Brot (auch Rohkostbrot) und Müsliriegel herstellt oder wenn man häufig basische Kuchen macht, dann sollten Sie einen Teil der Nüsse vor der Weiterverarbeitung über Nacht einweichen.
Während des Einweichens startet der Keimprozess in der Nuss, was zu einer gewissen enzymatischen Aktivität führt. Dadurch werden alle drei genannten Antinährstoffe mengenmässig stark reduziert.
Gesunde Nuss-Rezepte
Wie kann man nun Nüsse am allerbesten in den täglichen Speiseplan integrieren. Nicht jeder mag ständig Nüsse aus der Tüte knabbern. Daher kommen wir jetzt zur Umsetzung des eingangs erwähnten Rates, jeden Tag ein Stückchen Nusskuchen, eine halbe Tafel Nussschokolade oder eine Tüte Nussplätzchen zu essen.
Wichtig ist natürlich, dass die drei Leckereien nicht nur Nüsse enthalten, sondern rundum gesund sind und nichts anderes im Sinn haben, als Sie fit und munter zu machen.
Basischer Nusskuchen
Der Nusskuchen enthält also kein Mehl und keinen Zucker, auch keine Eier und Milchprodukte sowieso nicht. Wie Sie einen gesunden und basischen Kuchen „backen“ können, lesen Sie hier: Basische Kuchen
Gesunde Nuss-Schokolade
Nussschokolade ist in gesunder Qualität nur schwer erhältlich. Daher schreitet man auch hier am allerbesten selbst zur Tat und macht sich seine gesunde Nussschokolade eigenhändig.
Sobald Sie die Zutaten organisiert haben, geht das ganz einfach.
Zutaten
- 100 g Kakaobutter
- 2 EL Kakaopulver
- 50 g Mandelmus oder fein gemahlene Cashewkerne, Haselnüsse, Walnüsse oder andere Nüsse
- 20 – 50 g (Menge nach persönlichem Geschmack) Kokosblütenzucker oder selbst gemachtes Dattelmus oder ein anderes Süssungsmittel nach Wahl (Agavendicksaft, Ahornsirup, Xylit etc.). Dattelmus wird einfach hergestellt: Entsteinte Datteln mit etwas Wasser im Vitamix oder Bianco Puro mixen.
Spass macht die Schokoladenhersteller besonders mit speziellen Schokoladenförmchen (z. B. aus Silicon, gibt es für Pralinen, Täfelchen, Herzen etc.).
Wenn Sie jedoch für den Anfang keine Förmchen kaufen möchten, können Sie die Schokoladenmasse auch einfach auf einen Teller giessen und nach dem Aushärten in Stücke brechen.
Zubereitung
Geben Sie die Kakaobutter in ein Töpfchen und lassen Sie sie bei niedriger Temperatur schmelzen. Giessen Sie dann die flüssige Kakaobutter in einen Mixer. Geben Sie alle anderen Zutaten dazu und mixen Sie so lange, bis eine schöne einheitliche Schokocreme entsteht.
Diese Schokocreme füllen Sie jetzt in die Förmchen, auf einen Teller oder in ein Gefäss Ihrer Wahl und stellen die Schokolade in den Kühlschrank. Nach spätestens drei Stunden ist die Schoggi fest und kann vernascht werden :-).
Gesunde Nuss-Plätzchen
Was die Nussplätzchen betrifft, so haben Sie es sicher bereits geahnt. Auch diese stammen nicht vom Bäcker nebenan und schon gar nicht aus dem Supermarkt, sondern aus Ihrer Küche. Zahlreiche Rezepte für gesunde Nussplätzchen finden Sie hier: Gesunde Plätzchen backen
Viel Spass mit unseren Nuss-Rezepten und guten Appetit!